浜松工業高校闘球部（ラグビー部）サポーターオフィシャルブログ

新人戦もいよいよ決勝トーナメントに突入。

新チームも本格始動となってまいりました。
そんな中、各チームではさまざまな練習やトレーニングが行われていることと思います。

今回は知っているのと知らないのとではトレーニング効果がかなり変わってくる
休養と栄養のバランスについてご紹介したいと思います。




ケガをしないために、そしてラグビーの技術が向上するためにトレーニングを行うのですが
土台作りに大切な筋肉には適切な休養が必要となります。

トレーニングやスポーツ動作を行うと、
筋疲労などから一時的に細かな筋線維が壊れてしまいます（これが筋肉痛の原因の一つ）。
その後、筋肉は損傷を受けた負荷に対して「負けないように」強い筋線維を作ろうとするのですが
このときに適切な休養と栄養（筋肉の源＝たんぱく質）が伴うと
トレーニングを行う前よりもより強い筋肉が形成されます。

この現象を超回復とよびます。



筋肉がダメージを受けてから回復し、さらに強い筋線維を作るには
トレーニングの強度にもよりますが、24～48時間程度の休養が必要であるといわれています。
（中1日～2日程度）

大きな力を発揮する大筋群（胸や背中、太ももの筋肉など）は回復に時間がかかり
小さな筋肉（肩のインナーマッスルや指の筋肉など）や腹筋群は
比較的早く回復するといわれています。

休養を適切にとった場合はトレーニング効果が右肩上がりとなって現れますが
休養が不十分であった場合は逆に右肩下がりとなってしまい、せっかくトレーニングを積み重ねても
どんどん筋力が落ちてしまうということになってしまいます。

さらにひどい場合では、パフォーマンスが低下し、
慢性疲労状態である「オーバートレーニング症候群」におちいってしまう事もあるので
注意が必要です。

もう一つ大事なことはトレーニングと栄養の関係です。
トレーニング前やトレーニングの後、皆さんは何を食べていますか？

せっかくトレーニングを行ってもしっかりと栄養をとらないと、
筋肉が疲労するばかりで超回復には結びつきません。

筋肉の源はたんぱく質ですが、エネルギー源として重要なのが
ご飯やパンなどに代表される炭水化物です。
タイミング良く食べることで疲労を回復し、筋力をアップさせることができますよ。

トレーニングの時の食事のポイントをまとめておきます。


「チェックポイント」
　・トレーニングの前にエネルギー源となるもの（おにぎり・パン・バナナなどの軽食でOK）をとり、
　　空腹の状態（特に食事後４時間以上何も食べない状態）でトレーニングを行わないこと。

　・トレーニング終了後、30分が「ゴールデンタイム」＝成長ホルモンが一番分泌される時間帯
　　といわれていますが30分にこだわらず、トレーニング後2時間以内を目安に
　　しっかりとした食事をとるようにする。

　・たんぱく質はまとめて食べるのではなく、三食＋トレーニング前後を中心にこまめにとること
　（たんぱく質はまとめて消化することが出来ないため）

　・一日体重1㎏あたり2gのたんぱく質摂取が目安。取り過ぎは内臓を痛める原因となるので注意。
　（70㎏の選手であれば一日140gの摂取を三食＋トレーニング前後で分けて食べるようにする）

　・トレーニング中は十分な水分補給を心がける。


適切な休養と栄養は疲労回復に役立つだけでなく、
しっかりとした土台作りのための身体を作ります。
普段から取り組めるものばかりですので、ぜひチームで実践してみてくださいね！